Что касается полезной диеты, вы, вероятно, уже знаете, что вам нужно употреблять по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день меньше насыщенных жиров, соли и сахара. Но знаете ли вы, что цельнозерновые продукты также должны присутствовать? По результатам отдельных исследований, наша нация ест недостаточное их количество.
Перейдите в интересующий раздел статьи:
Что такое цельнозерновые продукты?
Почему цельнозерновые продукты — это здоровый выбор?
Существуют ли цельнозерновые продукты без глютена?
Список с указанием пользы и вреда цельнозерновых круп и муки
Сколько мы должны есть продуктов из цельного зерна?
Как начать есть больше цельнозерновых продуктов?
Цельные зерна — это семена злаковых растений, таких как пшеница, рожь, ячмень, овес, просо, спельта, полба, рис, кукуруза и другие. Зерно является основным продуктом питания во всех регионах мира. Оно состоит из трех частей:
отруби (питательный внешний слой),
зародыш (богатый питательными веществами эмбрион семени)
Эндосперм является центральной частью зерна и концентрированным источником крахмала. Самый внешний слой, отруби, является богатым источником нерастворимых пищевых волокон, витаминов группы В и фитохимикатов. Зародыши являются концентрированным источником белка, полезных жиров, витаминов группы В и витамина Е.
В целом цельные зерна богаты железом, магнием, марганцем, фосфором, селеном, витаминами группы В и клетчаткой. Выбор цельного зерна помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака и многих других недугов.
При переработке цельнозерновых продуктов, например, для производства белой пшеничной муки, удаляется большая часть отрубей и зародышей, а вместе с ними и большая часть питательных веществ, пищевых волокон и других защитных компонентов, которые сосредоточены в оболочках отрубей и зародыше.
В цельнозерновых продуктах сохраняются все три ценные части зерна. Их можно употреблять в пищу целиком (например, овсяные хлопья), с трещинами (например, пшеничный булгур) или перемалывать в муку и готовить из них такие продукты, как хлеб и макароны.
Чтобы считаться цельнозерновой, пища должна содержать 51% или более ингредиентов из цельных зерен по весу на порцию.
Цельнозерновые продукты — разумный выбор для всей семьи. Если у вас диабет или другие метаболические проблемы, цельнозерновые продукты обычно лучше регулируют уровень глюкозы в крови, потому что у них более низкий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что они не влияют на уровень глюкозы в крови так быстро, как продукты с рафинированными углеводами. Однако, поскольку цельнозерновые продукты также содержат углеводы, а все углеводы влияют на уровень глюкозы в крови, следите за размерами своих порций.
Некоторые исследования показали, что здоровое питание, богатое цельнозерновыми продуктами, может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, некоторых видов рака и диабета 2 типа. Способы, с помощью которых цельнозерновые продукты помогают предотвратить эти состояния, до конца не изучены. Они могут играть важную роль в поддержании здорового веса тела с течением времени как часть здоровой, сбалансированной диеты и помогают поддерживать здоровье вашего кишечника благодаря содержащимся в них соединениям, называемым фитохимическими. Исследования также показывают, что цельнозерновые продукты могут быть более сытными, чем их рафинированные аналоги, что может помочь уменьшить потребность в перекус между приемами пищи и помочь людям контролировать свой вес.
Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам могут понравиться многие продукты без глютена, такие как гречки (зеленая или пропаренная коричневая), бурый рис, киноа, просо, сорго, тефтели и горох.
|
|
Для вашего удобства мы поместили текст в раскрывающиеся блоки.
Овес является одним из самых здоровых цельных злаков. Он упакован витаминами, минералами и клетчаткой.
Более того, овес богат антиоксидантами, особенно авенантрамидом.Это вещество связывают со снижением риска развития рака толстой кишки.
Овес также является отличным источником бета-глюканов, — таких растворимых волокон, которые помогают пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что диеты, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень «плохого» холестерина.
Просто убедитесь, что вы выбрали цельный или дроблёный овёс. Овсянка быстрого приготовления подвергается излишней обработке и может содержать искусственно добавленный сахар.
Цельная пшеница — популярное и самое универсальное зерно.
Пшеница — ключевой ингредиент в выпечке, приготовлении макарон (пасты), кускуса, булгура, птитима и манной крупы.
Несмотря на то, что пшеница очень популярна, она также очень спорна из-за содержания глютена или клейковины.
Глютен — это белок, который может вызвать вредный иммунный ответ у некоторых людей.
Однако, если вы относитесь к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашему рациону, так как это богатый источник антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.
Рожь относится употребляется в России и северных странах в пищу на протяжении веков.
Это более питательный злак, чем пшеница. Она содержит больше минералов и меньшее количество углеводов. Это одна из причин, почему ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови так сильно, как пшеничный и потому подходит тем, кто страдает диабетом или метаболическим синдромом. Исследования показывают, что пищевые волокна могут замедлять всасывание углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, а не его скачки.
Другая причина покупать рожь и ржаную муку заключается в том, что она невероятно богата клетчаткой — 100 граммов ржаной муки обеспечивают 22 грамма клетчатки, что составляет 90% суточной нормы взрослого человека.
Органическая ржаная мука «Чёрный хлеб» — это мука самых разных типов помола. У нас вы можете купить светлую сеяную муку, обдирную и цельнозерновую муку, а также ржаную крупу или крупку, которая подходит для приготовления хлеба Пумперникель.
Традиционная российская гречневая каша обеспечит ваш организм такими питательными веществами, как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы В и клетчатку. Это безглютеновая культура. Она может содержать незначительные следы глютена, если производится на тех же линиях, что и пшеница.
Более того, оболочка гречихи является отличным источником пищевых волокон, которые, поступая в кишечник, питают ваши полезные кишечные бактерии.
Исследования показали, что гречневая клетчатка повышает контроль уровня сахара в крови и здоровье кишечника, а также помочь похудению и здоровью сердца.
Чтобы сварить гречневую крупу, просто добавьте один стакан крупы (ядра) в два стакана воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и дайте крупе закипеть в течение
Пшеница булгур, широко известная как треснувшая пшеница, популярна в ближневосточной кухне.
Это цельное зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Булгур готовят так же, как рис.
Булгур имеет низкое содержание жира и насыщен такими минералами, как магний, марганец и железо. Это также отличный источник клетчатки.
Исследования связывают потребление булгура и других цельных злаков со снижением риска и профилактикой воспалений, низким риском сердечных заболеваний и рака, таких как колоректальный рак.
Просо — это древнее зерно. Просо было частью человеческой кухни в течение тысяч лет и считается основным ингредиентом кулинарных блюд Индии, Китая, Африки, Эфиопии, Нигерии.
Просо мы видим в магазинах в форме пшена. Оно невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия, железа, витаминов группы В и клетчатки. Это безглютеновая крупа.
Исследования связывают потребление проса с такими преимуществами для здоровья, как снижение воспалений, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля уровня сахара в крови.
Хотя его считают злаком, просо — это зерно, которое классифицируется как псевдо-злак.
Ячмень — это универсальное зерно, которое потреблялось человечеством тысячелетиями.
Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он невероятно полезен.
Ячмень «Чёрный хлеб» выпускается в нескольких основных формах: цельный ячмень, обрушенный ячмень, ячменная крупа, перловая крупа, а также цельнозерновая мука.
Ячмень богат минералами, такими как селен, марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витаминами группы В и клетчаткой.
Полба — это древняя пшеница. С точки зрения питательной ценности, она похожа на современную цельную пшеницу и является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы В и клетчатки. Однако в нем содержится немного больше цинка и белка по сравнению с цельной пшеницей.
Как и все другие злаки, полба содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, которая может уменьшить всасывание цинка и железа из вашего кишечника. Это не является большой проблемой для взрослых на сбалансированной диете, так как другие продукты обеспечивают больше цинка и железа, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.
К счастью, вы можете уменьшить количество антинутриентов, проращивая, ферментируя или замачивая зерна.
Также важно отметить, что полба содержит глютен и поэтому не подходит для безглютеновой диеты.
Киноа — это южноамериканское зерно, которое считается суперфудом.
Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки, чем популярные зерновые, такие как цельная пшеница, овес и многие другие.
Киноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы были связаны с хроническими заболеваниями, такими как воспаления различной этиологии, болезни сердца и рак.
Квиноа относится к числу немногих растений, которые обеспечивают полноценный белок, а это значит, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.
Хотя люди используют киноа как злак, на самом деле это псевдозлак — семя, которое питательно похоже и потребляется аналогично зернам злаков.
Киноа часто называют суперпродуктом, потому что оно богато витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Коричневый или бурый рис широко признан более здоровой альтернативой белому рису.
Это также цельное зерно, то есть оно содержит все части зерна целиком, включая отруби, зародыш и эндосперм.
Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов — 100 граммов вареного коричневого риса упакованы 2 граммами клетчатки, в то время как 100 г белого риса обеспечивают только 0,6 г пищевых волокон.
Коричневый рис также естественно не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводов для безглютеновой диеты.
Исследования связали несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.
Например, коричневый рис (как и лён) содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и борется с «плохим » холестерином.
Коричневый рис является более здоровой альтернативой белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишен отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Цельнозерновой рис может снижать риск сердечных заболеваний различными способами.
Хлеб из цельнозерновой муки — отличный способ добавить полезные злаки в свой рацион.
Цельнозерновой хлеб сейчас стал более доступным и производится из таких зёрен, как пшеница, рожь, гречиха, овёс и ячмень.
Более полезным вариантом будет хлеб из пророщенного зерна, но его намного реже можно купить в магазинах. Но всегда есть способ печь его самостоятельно.
Существует множество простых и вкусных способов включить цельнозерновые продукты в свой рацион.
Выбирайте на завтрак цельнозерновые хлопья.
Замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола – обратите внимание на слова “цельнозерновой" или "из цельного зерна’ на этикетке.
Выбирайте бурый рис вместо белого – обратите внимание на басмати.
Используйте для выпечки муку из муки грубого помола – если вы не привыкли выпекать из муки грубого помола, начните с замены части белой муки на цельносмолотую. По мере того, как вы привыкнете готовить из муки грубого помола, вы можете постепенно увеличивать пропорцию до 100% при желании.
Выбирайте хлебцы или крекеры из муки грубого помола вместо обычных.
Замените макароны на ячмень, либо покупайте цельнозерновые формы макарон.
Добавляйте ячмень, овес, полбу или спельту в супы и рагу.
Замена рафинированного зерна цельным связана с различными преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск хронических заболеваний. К счастью, сегодня существует много полезных вариантов цельного зерна на выбор. Если рафинированные зерна являются частью вашего рациона, попробуйте заменить их на некоторые из перечисленных выше цельнозерновых альтернатив.
Товары, упоминаемые в статье
3 декабря 2024 | 13:33