12 полезных цельнозерновых продуктов — список

Что касается полезной диеты, вы, вероятно, уже знаете, что вам нужно употреблять по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день меньше насыщенных жиров, соли и сахара. Но знаете ли вы, что цельнозерновые продукты также должны присутствовать? По результатам отдельных исследований, наша нация ест недостаточное их количество.


Перейдите в интересующий раздел статьи:

Что такое цельнозерновые продукты?

Почему цельнозерновые продукты — это здоровый выбор?

Существуют ли цельнозерновые продукты без глютена?

Список с указанием пользы и вреда цельнозерновых круп и муки

Сколько мы должны есть продуктов из цельного зерна?

Как начать есть больше цельнозерновых продуктов?

Выводы о цельном зерне

Где купить цельное зерно, цельные крупы, цельнозерновую муку и другие цельнозерновые продукты питания из списка


Что такое цельнозерновые продукты?

Цельные зерна — это семена злаковых растений, таких как пшеница, рожь, ячмень, овес, просо, спельта, полба, рис, кукуруза и другие. Зерно является основным продуктом питания во всех регионах мира. Оно состоит из трех частей:

  • отруби (питательный внешний слой),

  • зародыш (богатый питательными веществами эмбрион семени)

  • эндосперм (питательная часть зародыша).

Эндосперм является центральной частью зерна и концентрированным источником крахмала. Самый внешний слой, отруби, является богатым источником нерастворимых пищевых волокон, витаминов группы В и фитохимикатов. Зародыши являются концентрированным источником белка, полезных жиров, витаминов группы В и витамина Е.

В целом цельные зерна богаты железом, магнием, марганцем, фосфором, селеном, витаминами группы В и клетчаткой. Выбор цельного зерна помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака и многих других недугов.

При переработке цельнозерновых продуктов, например, для производства белой пшеничной муки, удаляется большая часть отрубей и зародышей, а вместе с ними и большая часть питательных веществ, пищевых волокон и других защитных компонентов, которые сосредоточены в оболочках отрубей и зародыше.

В цельнозерновых продуктах сохраняются все три ценные части зерна. Их можно употреблять в пищу целиком (например, овсяные хлопья), с трещинами (например, пшеничный булгур) или перемалывать в муку и готовить из них такие продукты, как хлеб и макароны.



Чтобы считаться цельнозерновой, пища должна содержать 51% или более ингредиентов из цельных зерен по весу на порцию.


Почему цельнозерновые продукты — это здоровый выбор?

Цельнозерновые продукты — разумный выбор для всей семьи. Если у вас диабет или другие метаболические проблемы, цельнозерновые продукты обычно лучше регулируют уровень глюкозы в крови, потому что у них более низкий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что они не влияют на уровень глюкозы в крови так быстро, как продукты с рафинированными углеводами. Однако, поскольку цельнозерновые продукты также содержат углеводы, а все углеводы влияют на уровень глюкозы в крови, следите за размерами своих порций.

Некоторые исследования показали, что здоровое питание, богатое цельнозерновыми продуктами, может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, некоторых видов рака и диабета 2 типа. Способы, с помощью которых цельнозерновые продукты помогают предотвратить эти состояния, до конца не изучены. Они могут играть важную роль в поддержании здорового веса тела с течением времени как часть здоровой, сбалансированной диеты и помогают поддерживать здоровье вашего кишечника благодаря содержащимся в них соединениям, называемым фитохимическими. Исследования также показывают, что цельнозерновые продукты могут быть более сытными, чем их рафинированные аналоги, что может помочь уменьшить потребность в перекус между приемами пищи и помочь людям контролировать свой вес.

Овес голозерный цельный


Существуют ли цельнозерновые продукты без глютена?

Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам могут понравиться многие продукты без глютена, такие как гречки (зеленая или пропаренная коричневая), бурый рис, киноа, просо, сорго, тефтели и горох.

Цельный горох при тепловой обработке имеет те же свойства, что и колотый шлифованный!


Форма заказа цельнозерновых продуктов по оптовым ценам напрямую от производителя



* обязательные поля


fizlitsa.png
   yurlitsa.png

Список цельнозерновых продуктов и какую пользу или вред они приносят 

Для вашего удобства мы поместили текст в раскрывающиеся блоки.

Цельный овёс

Овес является одним из самых здоровых цельных злаков. Он упакован витаминами, минералами и клетчаткой.

Более того, овес богат антиоксидантами, особенно авенантрамидом.Это вещество связывают со снижением риска развития рака толстой кишки.

Овес также является отличным источником бета-глюканов, — таких растворимых волокон, которые помогают пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что диеты, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень «плохого» холестерина.

Просто убедитесь, что вы выбрали цельный или дроблёный овёс. Овсянка быстрого приготовления подвергается излишней обработке и может содержать искусственно добавленный сахар.

Цельная пшеница

Цельная пшеница — популярное и самое универсальное зерно.

Пшеница — ключевой ингредиент в выпечке, приготовлении макарон (пасты), кускуса, булгура, птитима и манной крупы.

Несмотря на то, что пшеница очень популярна, она также очень спорна из-за содержания глютена или клейковины.

Глютен — это белок, который может вызвать вредный иммунный ответ у некоторых людей.

Однако, если вы относитесь к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашему рациону, так как это богатый источник антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.

Цельная рожь

Рожь относится употребляется в России и северных странах в пищу на протяжении веков.

Это более питательный злак, чем пшеница. Она содержит больше минералов и меньшее количество углеводов. Это одна из причин, почему ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови так сильно, как пшеничный и потому подходит тем, кто страдает диабетом или метаболическим синдромом. Исследования показывают, что пищевые волокна могут замедлять всасывание углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, а не его скачки.

Другая причина покупать рожь и ржаную муку заключается в том, что она невероятно богата клетчаткой — 100 граммов ржаной муки обеспечивают 22 грамма клетчатки, что составляет 90% суточной нормы взрослого человека.

Органическая ржаная мука «Чёрный хлеб» — это мука самых разных типов помола. У нас вы можете купить светлую сеяную муку, обдирную и цельнозерновую муку, а также ржаную крупу или крупку, которая подходит для приготовления хлеба Пумперникель.

Гречиха

Традиционная российская гречневая каша обеспечит ваш организм такими питательными веществами, как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы В и клетчатку. Это безглютеновая культура. Она может содержать незначительные следы глютена, если производится на тех же линиях, что и пшеница.

Более того, оболочка гречихи является отличным источником пищевых волокон, которые, поступая в кишечник, питают ваши полезные кишечные бактерии.

Исследования показали, что гречневая клетчатка повышает контроль уровня сахара в крови и здоровье кишечника, а также помочь похудению и здоровью сердца.

Чтобы сварить гречневую крупу, просто добавьте один стакан крупы (ядра) в два стакана воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и дайте крупе закипеть в течение 10-15 минут или до готовности.

Булгур пшеничный

Пшеница булгур, широко известная как треснувшая пшеница, популярна в ближневосточной кухне.

Это цельное зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Булгур готовят так же, как рис.

Булгур имеет низкое содержание жира и насыщен такими минералами, как магний, марганец и железо. Это также отличный источник клетчатки.

Исследования связывают потребление булгура и других цельных злаков со снижением риска и профилактикой воспалений, низким риском сердечных заболеваний и рака, таких как колоректальный рак.

Просо

Просо — это древнее зерно. Просо было частью человеческой кухни в течение тысяч лет и считается основным ингредиентом кулинарных блюд Индии, Китая, Африки, Эфиопии, Нигерии.

Просо мы видим в магазинах в форме пшена. Оно невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия, железа, витаминов группы В и клетчатки. Это безглютеновая крупа.

Исследования связывают потребление проса с такими преимуществами для здоровья, как снижение воспалений, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля уровня сахара в крови.

Хотя его считают злаком, просо — это зерно, которое классифицируется как псевдо-злак.

Цельный ячмень

Ячмень — это универсальное зерно, которое потреблялось человечеством тысячелетиями.

Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он невероятно полезен.

Ячмень «Чёрный хлеб» выпускается в нескольких основных формах: цельный ячмень, обрушенный ячмень, ячменная крупа, перловая крупа, а также цельнозерновая мука.

Ячмень богат минералами, такими как селен, марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витаминами группы В и клетчаткой.

Полба

Полба — это древняя пшеница. С точки зрения питательной ценности, она похожа на современную цельную пшеницу и является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы В и клетчатки. Однако в нем содержится немного больше цинка и белка по сравнению с цельной пшеницей.

Как и все другие злаки, полба содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, которая может уменьшить всасывание цинка и железа из вашего кишечника. Это не является большой проблемой для взрослых на сбалансированной диете, так как другие продукты обеспечивают больше цинка и железа, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.

К счастью, вы можете уменьшить количество антинутриентов, проращивая, ферментируя или замачивая зерна.

Также важно отметить, что полба содержит глютен и поэтому не подходит для безглютеновой диеты.

Киноа

Киноа — это южноамериканское зерно, которое считается суперфудом.

Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки, чем популярные зерновые, такие как цельная пшеница, овес и многие другие.

Киноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы были связаны с хроническими заболеваниями, такими как воспаления различной этиологии, болезни сердца и рак.

Квиноа относится к числу немногих растений, которые обеспечивают полноценный белок, а это значит, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.

Хотя люди используют киноа как злак, на самом деле это псевдозлак — семя, которое питательно похоже и потребляется аналогично зернам злаков.

Киноа часто называют суперпродуктом, потому что оно богато витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Неочищенный рис

Коричневый или бурый рис широко признан более здоровой альтернативой белому рису.

Это также цельное зерно, то есть оно содержит все части зерна целиком, включая отруби, зародыш и эндосперм.

Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов — 100 граммов вареного коричневого риса упакованы 2 граммами клетчатки, в то время как 100 г белого риса обеспечивают только 0,6 г пищевых волокон.

Коричневый рис также естественно не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводов для безглютеновой диеты.

Исследования связали несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.

Например, коричневый рис (как и лён) содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и борется с «плохим » холестерином.

Коричневый рис является более здоровой альтернативой белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишен отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Цельнозерновой рис может снижать риск сердечных заболеваний различными способами.

Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельнозерновой муки — отличный способ добавить полезные злаки в свой рацион.

Цельнозерновой хлеб сейчас стал более доступным и производится из таких зёрен, как пшеница, рожь, гречиха, овёс и ячмень.

Более полезным вариантом будет хлеб из пророщенного зерна, но его намного реже можно купить в магазинах. Но всегда есть способ печь его самостоятельно.

Цельнозерновые макароны

Сколько мы должны есть продуктов из цельного зерна?

В России нет официальных рекомендаций, но большинство экспертов рекомендуют употреблять не менее трёх порций в день. Важно заменять рафинированные продукты цельнозерновыми продуктами, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови и держать вес под контролем в долгосрочной перспективе.

1 порция цельного зерна равна:

  • 25 г овсяной каши
  • 1 чашка цельнозерновых ржаных / пшеничных / полбяных и других цельнозерновых хлопьев для завтрака
  • 1 большой ломоть многозернового или ржаного хлеба
  • 23 г (сырого веса) коричневого риса
  • 23 г (сырых по весу) макаронных изделий из цельного зерна
  • 3 овсяных кекса

Как начать есть больше цельнозерновых продуктов?

Существует множество простых и вкусных способов включить цельнозерновые продукты в свой рацион.

  1. Выбирайте на завтрак цельнозерновые хлопья.

  2. Замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола – обратите внимание на слова “цельнозерновой" или "из цельного зерна’ на этикетке.

  3. Выбирайте бурый рис вместо белого – обратите внимание на басмати.

  4. Используйте для выпечки муку из муки грубого помола – если вы не привыкли выпекать из муки грубого помола, начните с замены части белой муки на цельносмолотую. По мере того, как вы привыкнете готовить из муки грубого помола, вы можете постепенно увеличивать пропорцию до 100% при желании.

  5. Выбирайте хлебцы или крекеры из муки грубого помола вместо обычных.

  6. Замените макароны на ячмень, либо покупайте цельнозерновые формы макарон.

  7. Добавляйте ячмень, овес, полбу или спельту в супы и рагу.


Выводы о цельном зерне

Замена рафинированного зерна цельным связана с различными преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск хронических заболеваний. К счастью, сегодня существует много полезных вариантов цельного зерна на выбор. Если рафинированные зерна являются частью вашего рациона, попробуйте заменить их на некоторые из перечисленных выше цельнозерновых альтернатив.


Где купить цельное зерно, цельные крупы, цельнозерновую муку и другие цельнозерновые продукты питания из списка


Форма заказа по оптовым ценам напрямую у нас — на органической ферме "Чёрный хлеб"



* обязательные поля


fizlitsa.png
   yurlitsa.png
Какими способами магазины продвигают органические продукты? Кто их покупает? 5 стратегий для эффективного продвижения
Читать далее >>
1. Белая мука — это старинный традиционный продукт. 2. Мука высшего сорта не содержит антинутриентов. 3. Белая мука не требует дополнительной подготовки. 4. Употребление выпечки из белой муки может помочь снизить уровень стресса. 5. Мука высшего сорта — это не враг. Не вся “вышка” одинакова. Баланс — ключ к успеху
Читать далее >>
Цельные зерна богаты питательными веществами и клетчаткой. Цельные злаки снижают риск возникновения и развития сердечных заболеваний. Цельные злаки снижают риск развития диабета 2 типа
Читать далее >>
Пищевая ценность овсяной муки. Факты о пользе овсяной муки для здоровья. Где купить овсяную муку? Можно ли приготовить её дома? Полезные и вкусные рецепты с использованием овсяной муки. Вред овсяной муки. Возможные побочные эффекты и меры предосторожности. Часто задаваемые вопросы об овсяной муке (FAQs)
Читать далее >>
Что такое цельнозерновая мука? Почему считается, что цельнозерновая мука отличается от обычной? В чём её польза? Радости домашней выпечки. Где купить и как хранить цельнозерновую муку? Как правильно применять цельнозерновую муку? Есть ли отличия от рецептов с обычной мукой? Виды цельнозерновой муки: какую выбрать. Пшеничная цельнозерновая мука: чем отличается от обычной, для чего используется.
Читать далее >>
Для профессиональных пекарей важнее всего консистенция ингредиентов. Производство полного цикла органическая ферма “Чёрный хлеб” гарантирует соответствие наших продуктов самым строгим типовым нормам в мукомольной промышленности. Мука торговой марки “Чёрный хлеб” упаковывается под строгим контролем компании-сертификатора и с учетом требований к качеству и безопасности пищевых продуктов.
Читать далее >>
Состав зерна. Про цельнозерновую муку и отруби. О белой и отбеленной муке. Органическая мука. Когда нужна слабая мука...
Читать далее >>
Если вы когда-либо пробовали пиццу в хорошем ресторане, то знаете, что это аппетитное сырное блюдо. Но задумывались ли вы когда-нибудь, что делает пиццу такой особенной?
Читать далее >>
Пицца — одно из самых вкусных блюд. И вот почему...
Читать далее >>
Согласно одному исследованию, посвященному очень важному вопросу о том, кто больше всего любит это божественное сочетание сыра, хлеба и соуса, самыми большими любителями пиццы оказались...
Читать далее >>
Живой можно считать любую свежесмолотую муку, а также муку с цельными злаками. Даже небольшое количество отрубей может сделать муку «живой».
Читать далее >>
Какая мука зерновая? Что такое цельнозерновая, очищенная пшеничная, хлебопекарная, кондитерская, универсальная мука? Как правильно хранить? Как адекватно употреблять в пищу? Советы по использованию различных видов зерновой муки. Что приготовить с зерновой мукой?
Читать далее >>
В общем случае выделяют 4 сорта ржаной муки для хлеба.
Читать далее >>
Пшеничная мука. Визуальный осмотр. Определение влажности муки. Определение содержания белка. Ржаная мука. Какая мука некачественная? Какая хлебопекарная мука качественная? Какого качества должна быть мука высшего сорта, первого сорта, обойная мука, цельнозерновая мука. Какого качества должна быть мука, произведенная с соблюдением экологических стандартов?
Читать далее >>
На что влияет качество муки? Виды пшеницы для помола в муку. На что влияет содержание глютена в муке? Что ещё важно учитывать при выборе муки? Ключевые характеристики хлебопекарной муки. Корректировка рецепта в пекарнях
Читать далее >>
В общем случае, здоровым людям хлеб на закваске можно есть каждый день, как и обычный хлеб.
Читать далее >>
Что такое клейковина и сила муки? Глютен и клейковина — одно и то же? Индекс силы муки. Что вы можете приготовить из сильной муки? Можно ли использовать сильную муку в хлебопечке? Мука, которой следует избегать даже при высоком содержании белка! Примечание о рецептах без глютена. Заключительные мысли о сильной муке и 4 наименования самых сильных сортов муки.
Читать далее >>
Зачем домохозяйки меняют муку для закваски? Какой мукой не стоит кормить закваску? Подойдёт ли для закваски мука высшего сорта? Какая мука подходит для закваски лучше всего? Возможные замены. Чего ожидать при переходе на другую муку? Что можно сделать, чтобы уменьшить стресс от привыкания к новому источнику пищи? Можно ли приготовить пшеничный хлеб на ржаной закваске? Можно ли смешать 2 сорта или вида муки в закваске? Поможет ли замена муки моей закваске? Как лучше перейти на новую муку?
Читать далее >>
Полевые культуры по-разному группируются и разделяются.
Читать далее >>

Новости 1 - 20 из 148
Начало | Пред. | 1 2 3 4 5 | След. | Конец