12 полезных цельнозерновых продуктов — список

Овес является одним из самых здоровых цельных злаков. Он упакован витаминами, минералами и клетчаткой.

Более того, овес богат антиоксидантами, особенно авенантрамидом.Это вещество связывают со снижением риска развития рака толстой кишки.

Овес также является отличным источником бета-глюканов, — таких растворимых волокон, которые помогают пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что диеты, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень «плохого» холестерина.

Просто убедитесь, что вы выбрали цельный или дроблёный овёс. Овсянка быстрого приготовления подвергается излишней обработке и может содержать искусственно добавленный сахар.

Рожь относится употребляется в России и северных странах в пищу на протяжении веков.

Это более питательный злак, чем пшеница. Она содержит больше минералов и меньшее количество углеводов. Это одна из причин, почему ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови так сильно, как пшеничный и потому подходит тем, кто страдает диабетом или метаболическим синдромом. Исследования показывают, что пищевые волокна могут замедлять всасывание углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, а не его скачки.

Другая причина покупать рожь и ржаную муку заключается в том, что она невероятно богата клетчаткой — 100 граммов ржаной муки обеспечивают 22 грамма клетчатки, что составляет 90% суточной нормы взрослого человека.

Органическая ржаная мука «Чёрный хлеб» — это мука самых разных типов помола. У нас вы можете купить светлую сеяную муку, обдирную и цельнозерновую муку, а также ржаную крупу или крупку, которая подходит для приготовления хлеба Пумперникель.

Традиционная российская гречневая каша обеспечит ваш организм такими питательными веществами, как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы В и клетчатку. Это безглютеновая культура. Она может содержать незначительные следы глютена, если производится на тех же линиях, что и пшеница.

Более того, оболочка гречихи является отличным источником пищевых волокон, которые, поступая в кишечник, питают ваши полезные кишечные бактерии.

Исследования показали, что гречневая клетчатка повышает контроль уровня сахара в крови и здоровье кишечника, а также помочь похудению и здоровью сердца.

Чтобы сварить гречневую крупу, просто добавьте один стакан крупы (ядра) в два стакана воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и дайте крупе закипеть в течение 10-15 минут или до готовности.

Пшеница булгур, широко известная как треснувшая пшеница, популярна в ближневосточной кухне.

Это цельное зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Булгур готовят так же, как рис.

Булгур имеет низкое содержание жира и насыщен такими минералами, как магний, марганец и железо. Это также отличный источник клетчатки.

Исследования связывают потребление булгура и других цельных злаков со снижением риска и профилактикой воспалений, низким риском сердечных заболеваний и рака, таких как колоректальный рак.

Просо — это древнее зерно. Просо было частью человеческой кухни в течение тысяч лет и считается основным ингредиентом кулинарных блюд Индии, Китая, Африки, Эфиопии, Нигерии.

Просо мы видим в магазинах в форме пшена. Оно невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия, железа, витаминов группы В и клетчатки. Это безглютеновая крупа.

Исследования связывают потребление проса с такими преимуществами для здоровья, как снижение воспалений, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля уровня сахара в крови.

Хотя его считают злаком, просо — это зерно, которое классифицируется как псевдо-злак.

Ячмень — это универсальное зерно, которое потреблялось человечеством тысячелетиями.

Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он невероятно полезен.

Ячмень «Чёрный хлеб» выпускается в нескольких основных формах: цельный ячмень, обрушенный ячмень, ячменная крупа, перловая крупа, а также цельнозерновая мука.

Ячмень богат минералами, такими как селен, марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витаминами группы В и клетчаткой.

Полба — это древняя пшеница. С точки зрения питательной ценности, она похожа на современную цельную пшеницу и является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы В и клетчатки. Однако в нем содержится немного больше цинка и белка по сравнению с цельной пшеницей.

Как и все другие злаки, полба содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, которая может уменьшить всасывание цинка и железа из вашего кишечника. Это не является большой проблемой для взрослых на сбалансированной диете, так как другие продукты обеспечивают больше цинка и железа, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.

К счастью, вы можете уменьшить количество антинутриентов, проращивая, ферментируя или замачивая зерна.

Также важно отметить, что полба содержит глютен и поэтому не подходит для безглютеновой диеты.

Киноа — это южноамериканское зерно, которое считается суперфудом.

Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки, чем популярные зерновые, такие как цельная пшеница, овес и многие другие.

Киноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы были связаны с хроническими заболеваниями, такими как воспаления различной этиологии, болезни сердца и рак.

Квиноа относится к числу немногих растений, которые обеспечивают полноценный белок, а это значит, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.

Хотя люди используют киноа как злак, на самом деле это псевдозлак — семя, которое питательно похоже и потребляется аналогично зернам злаков.

Киноа часто называют суперпродуктом, потому что оно богато витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Коричневый или бурый рис широко признан более здоровой альтернативой белому рису.

Это также цельное зерно, то есть оно содержит все части зерна целиком, включая отруби, зародыш и эндосперм.

Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов — 100 граммов вареного коричневого риса упакованы 2 граммами клетчатки, в то время как 100 г белого риса обеспечивают только 0,6 г пищевых волокон.

Коричневый рис также естественно не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводов для безглютеновой диеты.

Исследования связали несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.

Например, коричневый рис (как и лён) содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и борется с «плохим » холестерином.

Коричневый рис является более здоровой альтернативой белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишен отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Цельнозерновой рис может снижать риск сердечных заболеваний различными способами.

Хлеб из цельнозерновой муки — отличный способ добавить полезные злаки в свой рацион.

Цельнозерновой хлеб сейчас стал более доступным и производится из таких зёрен, как пшеница, рожь, гречиха, овёс и ячмень.

Более полезным вариантом будет хлеб из пророщенного зерна, но его намного реже можно купить в магазинах. Но всегда есть способ печь его самостоятельно.