Что лучше пшеница или ячмень: сравнение зерновых злаков по питательной ценности и влиянию на здоровье

Пшеница и ячмень — универсальные, широко используемые в питании злаки. Обе культуры являются зерновыми культурами, широко потребляемыми во всем мире. Это абсолютно разные продукты питания, хотя они принадлежат к одному семейству.

Можете ли вы отличить пшеницу от ячменя? Давайте вместе это сделаем и узнаем, что лучше и/или полезнее.

Далее по тексту вы можете встретить сокращения Пш = пшеница, Яч = ячмень.

Перейдите к интересующей теме:

Историческая справка

Что производят из пшеницы и ячменя

Содержание питательных веществ

Минералы

Витамины

Макроэлементы

Аминокислоты

Полезные вещества

Оценка ежедневной потребности в витаминах и минералах

С каким зерном проще соблюдать диету

Глютен

Что полезнее ячмень или пшеница

Где купить качественное зерно

Историческая справка

Пшеница (Triticum aestivum) происходит из региона современных Ливана, Сирии, Израиля и Палестины. Человечество выращивает её почти 10000 лет. Это второе по потреблению зерно в мире после риса.

Ячмень (Hordeum vulgare) является четвертым по популярности зерновым злаком после риса, пшеницы и кукурузы. Он был одомашнен и культивировался на Ближнем Востоке во время бронзового века в Месопотамии (территория современного Ирака) около 11000 лет назад.

Продукты из пшеницы и ячменя

Пшеница является основным продуктом питания. Из нее производят большое количество сортов муки, круп (цельные, дробленые, манку, булгур, кускус, птитим), хлопьев для завтрака, хлеб, макароны и другие продукты. В меньшей степени — напитки и корм для животных.

Ячмень в основном перерабатывают для получения ячневой и перловой круп, а также цельнозерновой муки. Это зерно употребляют в пищу целиком и он считается замечательной заменой макаронным изделиям. Он может называться в продаже обрушенным или голозерным. Также его используют в пивоварении и производстве других алкогольных напитков. Пленчатый ячмень используют в приготовлении целебных отваров.

На фото слева направо: пленчатый ячмень, обрушенный ячмень, перловка, ячка, ячменная мука.

Содержание питательных веществ

Нет существенной разницы между содержанием питательных веществ в Пш и Яч. Они являются мощными источниками белка, углеводов, клетчатки, необходимых витаминов и минералов.

В ячмене в 4 раза больше пищевых волокон и в два раза больше белка, чем в пшенице.

Среди всех белков, содержащихся в Пш и Яч, стоит упомянуть глютен. Глютен — это общее название некоторых белков в злаках, которые обеспечивают форму и жевательную текстуру продуктам. Белок клейковины в ячмене — гордеин, а клейковина, содержащаяся в пшенице, — глиадин. Его употребление может вызывать некоторые неудобства для части людей. О них чуть подробнее мы пишем ниже.

Минералы

Давайте посмотрим на содержание минеральных веществ в Пш и Яч. С точки зрения минералов ячмень является победителем, потому что в нем значительно больше селена, незначительно больше фосфора, меди, цинка, магния и марганца. Пшеница содержит меньше натрия.

Приведенные ниже данные показывают, сколько суточной потребности может быть покрыто 300 граммами продукта.

Пшеница в среднем содержит больше: 

• железа +32%

• магния +118%

• фосфора +172%

• калия +76%

• цинка +124%

• меди +97% 

• кальция +22%

Ячмень содержит больше кальция +22%, но меньше натрия -62%.

Витамины

В ячмене значительно больше витаминов В1, В2, В3, В6, А и фолиевой кислоты. В нем также в 4 раза больше витамина А. Таким образом, в этом контексте он является победителем.

Но в пшенице содержится витамин С, которого нет в ячменном зерне.

Макроэлементы

Пшеница содержит больше белка +153%, жиров +88%, других макроэлементов +143%, примерно равное с ячменем количество углеводов 28% и воды 68%.

Пшеница содержит меньше насыщенных жиров -17%, больше мононенасыщенных жиров +47% и полиненасыщенных жиров +13%, чем ячмень.

Сахаров или простых углеводов в пшенице почти в 3 раза больше, чем в ячмене.

Аминокислоты

Ячмень не содержит Омега-3, и в нём чуть меньше Омега-6, чем в пшенице.

Полезные вещества

В ячмене больше селена — важного элемента для нашего здоровья. Более высокий уровень селена необходим для репродуктивной функции человека. Он обладает противовирусным, антиоксидантным и противовоспалительным действием и снижает риск аутоиммунных заболеваний щитовидной железы, а также возникновения различных видов рака. С другой стороны, высокое потребление продуктов, богатых селеном, может увеличить риск развития диабета 2 типа.

В ячмене также больше меди, которая способствует образованию красных кровяных телец, тканей организма и правильному функционированию эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Он также участвует в пигментации волос и кожи.

Все витамины группы В сосредоточены в отрубях или зародышах Пш и Яч, поэтому большая их часть теряется при переработке. Витамины группы В способствуют метаболизму и функционированию нервной системы, обеспечивая человека необходимым уровнем энергии и питая кожу и кровеносные сосуды.

В ячмене больше пищевых волокон. Они снижают риск диабета 2 типа, предотвращают запоры, способствуют снижению веса, сокращают время прохождения еды через кишечник, снижают риск колоректального рака и рака молочной железы, снижают уровень холестерина и риск ишемической болезни сердца. Согласно одному исследованию, высокое потребление пищи, богатой пищевыми волокнами, предотвращает желчекаменную болезнь.

В продуктах относительно одинаковое содержание холестерина (0 мг).

Оценка ежедневной потребности в витаминах и минералах

• 100 г пшеницы покрывает 9% потребности в витаминах, ячмень — 10%

• Пшеница покрывает 38% потребности в минералах, ячмень — 20%

С каким зерном проще соблюдать диету

Пшеница подходит для включения в рацион при низкоуглеводной диете. Ячмень — для диеты с низким содержанием жиров и калорий. Также, у ячменя более низкий гликемический индекс. Это подходит людям с преддиабетом и диабетом.

Глютен

Разные люди могут реагировать на глютен по-разному. Согласно обзору, опубликованному в 2012 году, существует 3 основные формы реакций на глютен:

• аутоиммунные (целиакия, герпетиформный дерматит и глютеновая атаксия),

• опосредованные иммунитетом (чувствительность к глютену),

• аллергические (аллергия на пшеницу).

Целиакия является наиболее распространенным заболеванием тонкого кишечника поражающим около 1% людей в мире. Люди с целиакией имеют генетическую предрасположенность, связанную с мутациями генов HLA-DQ-2 и HLA-DQ-8, но это не означает, что каждый человек с такой предрасположенностью страдает целиакией. Клинические проявления варьируются от классических кишечных симптомов (диарея, вздутие живота, рвота, боли в животе, запор, потеря веса и т.д.) до внекишечных симптомов (остеопороз, анемия, неврологические симптомы, возникающие в результате нарушения всасывания питательных веществ).

Чувствительность к глютену у людей, не страдающих целиакией, имеет симптомы, аналогичные целиакии, которые появляются через несколько часов или дней после употребления глютена. В этом случае высокий уровень антител и повреждение кишечника отсутствуют, в отличие от целиакии.

Аллергия на пшеницу — это иммунологический ответ на белки пшеницы, связанный с высоким уровнем иммуноглобулина Е, известного как аллергический маркер в крови. Существуют различные типы аллергии на пшеницу, в зависимости от способа воздействия аллергена и основных механизмов. Классическая пищевая аллергия поражает дыхательный или желудочно-кишечный тракт.

Важно отметить, что все эти состояния можно лечить с помощью безглютеновой диеты.

Что полезнее ячмень или пшеница?

Хотя нет существенной разницы в сравнении содержания питательных веществ, пшеница является лучшим источником минералов и витаминов.

Где купить пшеницу и ячмень?

Выгодные условия покупки пшеницы, ячменя и продуктов из этих зерновых ждут вас после заполнения формы обратной связи.