Польза цельного зерна: почему стоит покупать каши, муку и выпечку из цельных зерен

Использование цельного зерна — отличный способ придать питательность вашему рациону. Все всегда ищут способы питаться правильно и быть здоровее. Один из вариантов, к которому стремятся многие производители продуктов питания: цельное зерно.

Продукты из цельного зерна — это польза! Хлеб, крекеры, печенье и зерновые батончики, употребляемые в составе здорового рациона, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Чтобы выпечка считалась цельнозерновым продуктом, в ней должно быть такое же количество отрубей, зародышей и эндосперма, как и в исходном зерне.

Продукты и блюда этой категории состоят из цельных, молотых, треснувших или очищенных от несъедобной оболочки зерен. Правительства стран предоставляют производителям продуктов питания рекомендации по маркировке их продуктов как цельнозерновых.

Продукты, содержащие цельные зерна, имеют следующие преимущества для здоровья:

Богаты питательными веществами и клетчаткой

Снижают риск возникновения сердечных заболеваний

Снижают риск развития диабета 2 типа

Цельные зерна богаты питательными веществами и клетчаткой

Включение в свой рацион цельнозерновых продуктов обеспечивает организм клетчаткой, витаминами, минералами, белками и антиоксидантами. В одном ломтике (26 г) мультизернового хлеба содержится следующее (% от суточной нормы потребления):

• Клетчатка: 8% 

• Марганец: 5%

• Фосфор: 6%

• Магний: 28%

• Медь: 4%

• Цинк: 3%

• Железо: 4%

В мульти-зерновом хлебе мало насыщенных жиров и холестерина; он также является хорошим источником пищевых волокон, селена и марганца.

Цельные злаки снижают риск возникновения и развития сердечных заболеваний

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире. Исследования показали, что замена очищенных злаков цельнозерновыми продуктами может снизить риск сердечных заболеваний. 

В исследовании, включавшем 7068 случаев и 316 491 участника, риск сердечных заболеваний снижался по мере увеличения потребления цельного зерна.

На самом деле, более резкое снижение риска наблюдалось, когда участники употребляли до 3 порций цельного зерна в день или более. Была выявлена четкая зависимость "доза-эффект", и было отмечено дальнейшее снижение риска при потреблении до 210 г цельного зерна в день.

Приготовленное цельное зерно, включая цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака и продукты с добавлением отрубей, были обратно пропорционально связаны с ишемической болезнью сердца, но никакой связи не наблюдалось в случае с употреблением отдельно зародышей зерна, очищенных злаков, белого хлеба, сухих завтраков из очищенного зерна и любых видов риса.

Цельные злаки снижают риск развития диабета 2 типа

Сахарный диабет 2 типа характеризуется повышенным уровнем глюкозы из-за клеточной резистентности к инсулину и прогрессирующей неспособностью компенсировать резистентность к инсулину секрецией инсулина. По статистике в 2022 г. в РФ около 3% населения страдают этим заболеванием.

Контроль веса и увеличение физических нагрузок могут положительно снизить риск развития диабета второго типа. Диета — ещё один важный фактор для людей с СД2, при котором особое внимание уделяется употреблению цельного зерна, овощей, фруктов и кофе.

Хотя генетика может играть роль в развитии диабета, диета и образ жизни также являются важными факторами. В журнале “Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов” (выпуск 2026 г.)  сообщалось о снижении риска развития диабета 2 типа почти на 1% в связи с потреблением цельнозернового хлеба в количестве более 80 г в день. В нескольких рандомизированных исследованиях наблюдалось улучшение показателей глюкозы и чувствительности к инсулину при употреблении цельного зерна.

Потребление цельного зерна можно относительно легко изменить, заменив его очищенным зерном, и оно может оказать значительное влияние на бремя хронических заболеваний, если будет распространено среди населения в целом.

Источниками цельного зерна являются пшеница, полба, спельта, овес, рожь, ячмень, просо, гречка и булгур. Перевод линейки продуктов разных производителей на использование цельного зерна может стать полезной альтернативой для потребителей, ищущих замену рафинированной выпечке и “пустым” хлопьям.

Узнайте, как купить цельные зерна и цельнозерновую муку по оптовым ценам

Двухминутная экскурсия по органической ферме, где производят продукты из цельных зерен

Источники данных об исследованиях цельного зерна, приведенные в статье:

1. Собираем головоломку из цельного зерна воедино: польза для здоровья, связанная с цельными зернами. Журнал питания (2011)
2. Хлеб из нескольких сортов зерна (включая цельнозерновой), факты о питании и калориях
3. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также всех причин смертности от конкретных причин: систематический обзор и мета-анализ ”Доза-эффект" в проспективных исследованиях". BMJ. Издательская группа British Medical Journal, 14 июня 2016 г.
4. Подход к цельным продуктам для профилактики диабета 2 типа. Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов (2016)